Ходьба – штука естественная. Мы все ходим каждый день. Но то, что делают скороходы на треке, с прогулкой в парке не сравнится. Элитные спортсмены выдают под 16 км/ч – быстрее, чем многие бегают. И при этом они не бегут, а идут. Как так? Все дело в особенностях спортивной ходьбы. Всего их несколько. И далее мы познакомимся с ними. Выясним, какие бывают виды спортивной ходьбы, как правильно освоить технику спортивной ходьбы и почему на соревнованиях так легко схлопотать дисквалификацию.
Что такое спортивная ходьба
Спортивная ходьба – официальная легкоатлетическая дисциплина, включенная в программу Олимпийских игр. Ее ключевая фишка: нога спортсмена все время должна касаться земли. Фазы полета, как в беге, здесь нет. Никаких прыжков и отрывов.
На Олимпиадах дистанции такие: мужчины идут 20 км и 50 км, женщины – 20 км. Плюс есть заходы на стадионах (10 000 и 20 000 м) и в манежах (5000 м). Для юных спортсменов дистанции короче – 3, 5, 10, 15 км. Так что дистанции в спортивной ходьбе сильно зависят от возраста и уровня старта.
История началась в Лондоне в 1882 году – там прошла первая гонка скороходов. В олимпийскую семью дисциплина попала в 1904-м, но тогда бегали всего 1500 и 3000 м. 50 км добавили в 1932-м, 20 км – в 1956-м. Женщины сначала шли 10 км (с 1992 года), а к 20 км их допустили только в 2000-м.
Рекорды спортивной ходьбы постоянно бьют. На 20 км у мужчин лучший результат у японца Тосикадзу Яманиси – 1:16:10. На 35 км (дистанция признана World Athletics, но пока не олимпийская) рекорд принадлежит канадцу Эвану Данфи – 2:21:40. На 50 км вне конкуренции француз Йоанн Диниз – 3:32:33. У женщин долго держался рекорд Людмилы Оляновской на милю – 6:10,09, он продержался 36 лет.
Основные виды спортивной ходьбы
Видов, по сути, два основных – классическая и скандинавская. Но и внутри классической есть градация по темпу.
Классическая спортивная ходьба
Это та, что на Олимпиадах и чемпионатах мира. Она бывает медленной (7–8 км/ч) – для поддержки формы. И быстрой (12–14 км/ч) – уже профессиональный уровень. Элита разгоняется до 15–16 км/ч, делая почти 200 шагов в минуту. Шаг при этом длиной больше метра.
Скандинавская ходьба спортивная
Отдельная история – скандинавская ходьба спортивная. Ее придумали финские лыжники, чтобы не терять форму летом. Сейчас это отдельный массовый тренд. Берешь палки – и нагрузка идет на все мышцы, включая плечевой пояс. Колени разгружаются, калорий сжигается больше, чем при обычной ходьбе. Многие выбирают этот вид для похудения и общего тонуса.
Техника спортивной ходьбы: основы правильного движения
Техника спортивной ходьбы – штука специфическая. Со стороны скороходы выглядят немного забавно, но за этой «странностью» стоят строгие правила. Если их нарушить – на соревнованиях вылетишь.
Два главных правила техники
Правило номер один: постоянный контакт с грунтом. Нога, которую выносишь вперед, должна коснуться земли до того, как носок опорной ноги оторвется. Никакого видимого просвета между подошвой и дорожкой.
Правило номер два: опорная нога прямая. С момента касания пяткой земли и до того, как нога окажется строго вертикально, колено не сгибается. Вообще. Это и есть главные отличия от бега и обычной походки. Нарушил – получил предупреждение.
Движения корпуса и рук
Ноги – не единственное, что работает. Все тело включается. Руки согнуты в локтях (угол может быть прямым или тупым), двигаются перекрестно с ногами. Плечи расслаблены, пальцы чуть сжаты. Спина держится вертикально, без перекоса. Таз и корпус слегка скручиваются в разные стороны – это помогает держать темп. Если все делать правильно, корпус не болтается в стороны и не подпрыгивает. Движения выходят плавными.
Упражнения спортивной ходьбы и подготовка для начинающих
Начинать осваивать упражнения спортивной ходьбы лучше без спешки. Рванул с места – и быстро забросил, а то и травму схватил.
Как подготовиться к тренировке
Сначала – обувь. Нужны кроссовки с хорошей амортизацией, не слишком тонкая подошва. Подойдут и обычные беговые, главное – чтобы было удобно. Одежда по погоде, не сковывает движений.
Место – ровная твердая поверхность. Парковые дорожки или стадион – идеал. Можно и по грунтовке, если она плотная – так меньше нагрузка на суставы.
Разминка обязательна: наклоны, повороты, махи руками и ногами. Подышите глубоко пару минут.
Темп берите средний. Для начала 6–8 км/ч – нормально. Не гонитесь за скоростью, отрабатывайте технику. Спина прямая, взгляд вперед, плечи расправлены. В жизни мы часто сутулимся, а здесь за этим надо следить.
Частые ошибки и их исправление
Если тренера нет, попросите кого-нибудь снять вас на видео. Смотрите и анализируйте. Вот типичные косяки и что с ними делать:
| Ошибка | Как исправить |
| Нога приземляется согнутой | Специально разгибайте колено и ставьте ногу на пятку |
| Нога ставится не на пятку, а на носок или плоско | Ходите по разметке на полу, делайте шаг чуть шире обычного |
| Таз и бедра работают вяло | Активнее выносите бедро маховой ноги, увеличивайте шаг |
| Руки почти не сгибаются, махи короткие | Сознательно работайте руками шире, сгибайте их больше |
В чем отличие спортивной ходьбы от обычной и бега
Люди часто путают спортивную ходьбу с быстрой прогулкой или даже с бегом. Но разница принципиальная.
От обычной ходьбы – темпом и жесткими требованиями к технике. В жизни мы идем как удобно, никто не смотрит на осанку. В спортивной ходьбе каждое движение под контролем.
От бега – двумя вещами, которые прописаны в правилах:
- Нет фазы полета. В беге ты отрываешься от земли, в ходьбе – нет. Хотя бы один палец ноги всегда касается опоры.
- Нога прямая. В беге колено сгибается, в ходьбе – нет, пока нога находится в опорной фазе.
Вот из-за этих двух пунктов походка скороходов такая узнаваемая.
Правила спортивной ходьбы на соревнованиях
Правила спортивной ходьбы очень строгие. Это единственный легкоатлетический вид, где судьи могут снять спортсмена даже после финиша. И такое случается сплошь и рядом.
На трассе работают от 6 до 9 судей (зависит от длины дистанции). У них в руках желтые лопатки. На одной стороне – волнистая линия, что означает «потеря контакта». На другой – два отрезка под углом, это «согнутая нога».
За одно нарушение судья может выдать предупреждение только один раз. Если ошибка повторяется – получаешь красную карточку. Три красные от разных судей – и ты вне гонки. Даже если уже пересек финиш. Поэтому скороходы всегда на грани.
FAQ
Спортивная ходьба – олимпийский вид?
Да, входит в олимпийскую программу.
Какие дистанции на Олимпиаде?
Мужчины – 20 и 50 км, женщины – 20 км.
В чем отличие от бега?
Два главных: постоянный контакт с землей и прямая опорная нога.
Какая скорость у профи?
До 15–16 км/ч. Любители идут 7–8 км/ч.
Помогает ли спортивная ходьба похудеть?
Очень даже. Особенно скандинавская ходьба спортивная – там работают почти все мышцы, и калории сгорают быстрее.
Нужно ли спецоборудование?
Для классики – только хорошие кроссовки и удобная одежда. Для скандинавской – палки.
